“盐马
”战“疫”|积极防护增强免疫力,健身教练教你居家巧健身

〖壹〗、看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动 ，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感 。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地
，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。原地后踢小腿跑：前脚掌着地，小腿后踢 ，脚跟靠近臀部
，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动
。

〖贰〗 、皇马体能教练为居家隔离球员制定了严格的训练计划，并通过高科技设施监控训练状态 ，同时提供营养补充建议。具体内容如下：背景情况：皇马因一名篮球队员感染新冠病毒
，全队依照协议进行至少15天的自我隔离 。球员们不得离开马德里，且不建议在社交网络发布动态 ，强调处于“被隔离而非休假 ”状态
。

〖叁〗、五禽戏是我国古代由华佗编创的传统导引养生功法
，通过模仿虎
、鹿、熊 、猿
、鸟五种动物的动作实现健身养生目的，适合疫情期间居家练习。历史渊源与创编背景五禽戏由东汉末年著名医学家华佗编创 。华佗医术高明 ，被世人称为“神医
”
。

〖肆〗、二是用哑铃 、拉伸器健身。哑铃
、拉伸器是非常适合在室内健身的器械 。每天坚持用哑铃和拉伸器健身并持之以恒
，将会使上肢肌肉和腰腹肌变得非常有型
。其实，作为男生 ，用哑铃、和拉伸器在室内健身非常适合；如果是女生健身，就要根据自身情况量力而行
，以防肌肉损伤。

〖伍〗 、疫情期间倡导居家健身的背景2020年3月，欧洲多国因新冠疫情实施居家隔离政策 ，球迷无法外出活动 。简通过社交媒体发起倡议
，鼓励大众利用居家时间进行科学锻炼，以增强免疫力
、塑造体魄
。

居家不“躺平 ”!这份居家锻炼指南速速查收

难点动作方法俯卧撑：动作要领：双手扶地 ，位于双肩之下
，手臂伸直，双脚脚趾立于地面。弯曲双肘 ，降低身体至水平
，再恢复起始位置 。爆发力俯卧撑：动作要领：小学生可不做。

疼痛管理：腿部疼痛是手术后常见的症状，您可以通过抬高患肢、局部冷敷或热敷 、以及使用医生开具的止痛药来缓解疼痛
。同时 ，保持伤口清洁干燥
，避免感染也是非常重要的。康复锻炼：在医生的指导下，您可以适当进行一些康复锻炼 ，如床上翻身
、坐起、站立等，以促进血液循环
，加速身体恢复 。

精神病人阳康后居家用药及生活指导如下：心理调节缓解复阳焦虑：关注积极正面的疫情信息，重建安全感
。接纳疫情现实 ，理性对待
，通过培养兴趣爱好 、冥想、音乐放松
、呼吸放松、与亲人沟通交流 、网络交流等方式转移注意力，疏解负面情绪。

它擦得十分干净 ，且不会蹭着疼
，是痔疮患者的福音 。有氧运动与提肛运动：有氧运动如跑步
、游泳等能够锻炼身体机能，提高身体素质；提肛运动则能够锻炼括约肌 ，增强肛门周围的肌肉力量
，起到辅助治疗的作用
。总结 通过上述居家治疗指南的实施，许多痔疮患者已经成功摆脱了疾病的困扰。

抗阻运动：每周2次哑铃训练或弹力带锻炼 ，刺激骨密度增长 。防跌倒措施：居家安装防滑垫
，避免穿高跟鞋，定期检查视力
。心血管健康：沉默的“头号杀手
”风险因素：更年期后雌激素保护作用消失 ，血脂异常、动脉硬化风险骤增，60岁以上女性心血管疾病死亡率超过乳腺癌。

这届跑友太难了!疫情期间,又一个跑友“封
”了也“疯”了……

- 西安跑友程大度：2022年1月份
，在居家隔离期间，用时10几个小时 ，跑了120公里的超长距离 。- 武汉跑友周汉华：2021年11月
，在宾馆隔离的时候，绕着床跑了100公里
。不建议室内绕圈跑的原因对膝关节压力大：室内空间有限 ，来回跑需不停折返
，折返时下肢做扭转运动，若未掌握正确折返技术 ，易对膝关节尤其是半月板产生过度压力。

西安跑者程大度在元旦当天室内跑了120公里
，在宅家的14天时间里跑步里程超过700公里 。 具体信息如下：跑步背景：受疫情影响，西安自12月23日起实行封闭式管理。在此期间 ，跑者程大度选取在宅家期间坚持跑步
，跑步范围主要在小区地下车库和客厅之间
。

从乱跑的“毒王 ”事件及跑团封群教训中可以看出，疫情期间个体行为对群体安全影响重大 ，必须严格遵守防疫规定并强化群体管理。 以下为具体分析：跑团封群事件回顾与管理教训封群起因：2020年2月4日，某跑团群因管理员未及时制止一条大额公开募捐信息（后证实为真实群体集捐且款项送达疫区）被封群 。

上海一男子在封控期间外出跑步并晒照被举报
，最终受到依法处罚
。事件经过：4月2日清晨5时50分许，柳华路某公司留守人员李某在核酸筛查封闭管理期间 ，违反“足不出户
”的防疫规定
，私自外出晨跑。他不仅在跑步途中自拍，还将跑步轨迹和照片发至长跑爱好者群内炫耀 ，最终被他人举报 。